10 km in unter 55 Minuten – Aufwärm- & Trainingsplan
10 km in unter 55 Minuten (Joggen): Der gute Vorsatz für 2024: Gesünder essen, mehr frische Luft und regelmäßiges Laufen. Ziel: 10 km in unter 55 Minuten. Hierfür braucht es einen Plan. Oder vielmehr zwei Pläne: einen Aufwärm- und einen Trainingsplan.
Zunächst muss ein Aufwärmprogramm/-plan her:
- Allgemeines Aufwärmen (5 Minuten): leichte Aerobic-Übungen wie Hampelmann; leichtes Seilspringen oder lockeres Gehen
- Gelenkaufwärmen (3 Minuten): Kreise mit den Handgelenken und Knöcheln; Kreise mit den Schultern
- Dynamisches Dehnen (5 Minuten): Kniehebelauf – hebe die Knie abwechselnd so hoch wie möglich; Gesäßkicks- führe die Fersen in Richtung Gesäß, während du langsam vorwärtsläufst; seitliches Beinheben- hebe seitlich abwechselnd ein Bein zur Seite; Armkreisen – kreise die Arme vorwärts und rückwärts
- Laufspezifisches Aufwärmen (3 Minuten): lauf langsam und steigere allmählich das Tempo; füge einige kurze Sprints (15-20 Sekunden) hinzu, um den Puls zu erhöhen
- Mobilitätsübungen (3 Minuten): Kniebeugen – langsam in die Knie gehen und wieder aufrichten; Ausfallschritte – setze einen Fuß vor und senke den hinteren Knie Richtung Boden
Denk daran, das Aufwärmen individuell anzupassen. Hör auf deinen Körper!
Gut aufgewärmt und gedehnt kann es losgehen: der Trainingsplan für 8 Wochen! Ziel: 10 km in unter 55 Minuten!
Beachte, dass es wichtig ist, sich vor Beginn eines Trainingsplans ärztlich zu untersuchen und das Training an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen. Erhöhe die Trainingsbelastung schrittweise.
Woche 1-2:
– Montag: 3 km leichter Lauf
– Mittwoch: Intervalltraining (z.B. 5×400 Meter mit Pausen)
– Freitag: 4 km moderater Lauf
– Sonntag: 6 km langsamer Dauerlauf
Woche 3-4:
– Montag: 4 km leichter Lauf
– Mittwoch: Intervalltraining (6×400 Meter)
– Freitag: 5 km moderater Lauf
– Sonntag: 8 km langsam bis moderater Dauerlauf
Woche 5-6:
– Montag: 5 km leichter Lauf
– Mittwoch: Intervalltraining (8×400 Meter)
– Freitag: 6 km moderater Lauf
– Sonntag: 10 km langsam bis moderater Dauerlauf
Woche 7-8:
– Montag: 5 km leichter Lauf
– Mittwoch: Intervalltraining (4×800 Meter)
– Freitag: 8 km moderater Lauf
– Sonntag: 10 km Probelauf (Laufen in geplantem Tempo)
Achte darauf, dich nach dem Laufen zu regenerieren. Nimm dir ausreichend Zeit für ein Cool-down und Stretching.
Zu guter Letzt noch ein Tipp. Wie für jeden Sport, gilt auch beim Joggen: in der Gruppe macht es mehr Spaß! Denn nichts treibt einen mehr an als Teamspirit! Ganz nach unserem Motto: Gemeinsam Vollgas geben! Teamspirit leben!
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