Trainingsplan 10 km unter 50 Min – Hilfreiche Tipps für deinen Lauferfolg
Um 10 Kilometer unter 50 min zu laufen, musst du schon mehr Trainingszeit investieren und 3-4 Trainingstage pro Woche einplanen.
Wie lange braucht man für 10 km?
10 km unter 50 Minuten joggen – oftmals werde ich gefragt, wie lange man für dieses Ziel braucht. Hier kann ich natürliche keine „allgemeine“ Antwort geben. Je nachdem wo du läuferisch stehst, sind 10-12 Wochen ein guter Richtwert, um von 60 Minuten auf 50 min auf 10km zu kommen. Doch mach dir keinen Stress, während der eine bereits nach 8-10 Wochen die Strecke läuft, brauchen andere 15 Wochen dafür. Ans Ziel kommen beide!
10 km unter 50 min
Grundsätzlich ist es sehr wichtig, dass man deinen Trainingsplan auf deine individuellen Bedürfnisse abstimmt. Realistisch ist dieses Ziel allerdings nur, wenn Du die 10 Kilometer schon jetzt im Bereich von 55-60 Minuten schaffst. Natürlich kann man auch hier einige allgemeine Tipps & Trainingsempfehlungen geben. Da ich nicht „nur“ Lauftrainer bin, möchte ich dir als Gesundheitstrainer aber auch folgende/dringende Empfehlungen geben: Denkt an dein Krafttraining/Stabilisationstraining. Insbesondere der Core-Bereich sollte für dein Lauftraining gestärkt werden. Viele Läufer vergessen auch das Training für den Oberkörper. Ich meine damit kein Bodybuilding oder stundenlanges Krafttraining. Schon 20 Minuten Training (3 Mal die Woche) reicht als Ergänzung zum Lauftraining aus.
Nur zu den allgemeinen Laufempfehlung für deinen Lauferfolg:
- Steigerungsläufe & Fahrtspiele (mindestens 1 Mal die Woche)
- Tempoläufe
- 1 Mal die Woche mindestens 60 Minuten einen Dauerlauf einbauen
- Bei einem Wettkampf am Morgen 4 Stunden vorher aufstehen, Letzte Mahlzeit max. 2 Stunden vor dem Lauf
Du möchtest dein Trainingsziel erreichen? Hierfür wollen wir zuerst einige wichtige Fragen klären:
Wie schnell (Welches Lauftempo) bei 10 km joggen?
Dabei ist die Pace nichts anderes als deine Geschwindigkeit beim Laufen. Berechnet wie die sog. Pace (Laufgeschwindigkeit) aus dem Quotient aus gelaufener Zeit und der zurückgelegten Distanz.
Dein Laufpace berechnen
Den Laufpace berechnet man, indem man die benötigte Zeit (in Minuten) durch die zurückgelegte Strecke (in Kilometern) teilt.
Ein Jogger läuft 6 km in 40 Minuten. Wie hoch ist seine Pace? Beispiel:
- Distanz (zurückgelegte Strecke): 6 km
- Gelaufen in: 40 Minuten
- Pace Berechnung: 40 min /6 km = 6 ,6 min/km
Deine Laufgeschwindigkeit bei „krummen“ Werten berechnen: Läuft man zum Beispiel 10 km in 47 Min sieht die Rechnung wie folgt aus: 47 min / 10 km = 47 min / km. Nun müssen wir die 0,7 Min in Sekunden umrechnen: 0,7 min * 60 = 42 Sekunden.
Deine Laufgeschwindigkeit (Der Pace) beträgt also 4:42 min / km.
Laufplan – für deinen Trainingserfolg
Hier haben wir dir einen Beispiel-Trainingsplan (die ersten 2 Wochen) zusammengestellt. Bitte denkt daran, dass eine individuelle Trainingsplangestaltung definitiv Sinn macht und du hierfür auch nicht sehr viel Geld investieren musst.
- Woche: Montag: ruhiger DL 60 min (ca. 10 km), 70-75% max Herzfrequenz, Mittwoch: Tempolauf 5-6 km, ca. 11 km, 85% max Herzfrequenz, Freitag: ruhiger DL 60 min (ca. 10 km), 70-75% max Herzfrequenz, Samstag: langsamer DL 105 min (ca. 16 km), 70% max Herzfrequenz
- Woche: Montag: 5 x 400m in 1:55 min, (300m Trabpause), Mittwoch: Tempolauf 5-6 km, ca. 11 km, 85% max Herzfrequenz, Freitag: ruhiger DL 60 min (ca. 10 km), 70-75% max Herzfrequenz, Samstag: langsamer DL 120 min (ca. 18 km), 70% max Herzfrequenz
Wie lange sollte man für 1 km Joggen brauchen?
Auch ist gibt es keinen „einzigen“ Wert. Je nach Leistungsstand, Trainingsziel variiert auch diese Zeit. 5-6 Minuten. Wenn man trotzdem eine Zahl nehmen möchte, dann sind 5-6 Minuten für ein Kilometer ein guter „Wert“. Aber natürlich ist auch die Gesamtlaufstrecke zu beachten. Es ist sicherlich klar, dass sich der Wert beim Marathon verändert.
Du hast Lust auf eine Laufreise mit Gleichgesinnten?
Dann kann ich dir unser Laufcamp nach Meerbusch oder Marbella empfehlen. Hier begleiten dich qualifizierte Lauftrainer und du kannst dich auf zahlreiche Tipps und Motivation für dein Lauftraining in der Heimat freuen.
Lauftraining Düsseldorf
Du möchtest individuelle Trainingstipps bzw. einen Laufplan für dein Laufziel (50 min unter 10 km)? Dann schreib uns gerne (info@mimind.de) an. Wir erstellen dir für einmalig 39,90€ einen individuellen Trainingsplan (12 Wochenplan). Lass uns in deiner E-Mail bitte deine Kontaktdaten und deine aktuelle Laufzeit für 10 km zukommen. Im weiteren Step werden wir dich mit einen Fragenkatalog von 10 Fragen kontaktieren. Falls wir diesbezüglich dann keine Rückfragen haben, erstellen wir dir deinen Trainingsplan für dein Laufziel.
Du möchtest 10 km unter einer Stunde laufen? Hier haben wir noch Tipps & Tricks für dieses Laufziel zusammengestellt.
